Hello,大家好,我是营养师顾中一,今天来讲一讲到底一天要吃多少的水果。



这个周末许多城市的阳光都很不错,就算不能出门,坐在窗户边上吃点水果也是极好的。


但问题是,一些朋友吃完水果感觉“上火”,喉咙痛、牙龈发炎、口腔溃疡,有的人还会爆痘、胃胀、拉肚子。


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1. 吃水果“上火”的原因是?

2. 吃多少?

3. 什么时候吃?

4. 吃几个水果?


作者:顾中一 北京营养师协会理事,全国首批科学传播副高职称,清华大学公共卫生硕士。入选福布斯中国50位意见领袖榜、人民日报2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验,所著科普图书已销售十余万册。

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以下信息仅为科普,不应视为诊疗建议,不能取代医生对特定患者的个体化判断。


1. 吃水果“上火”的原因是?


多半是吃多了。



首先再强调一下“上火”并不是一个科学的概念,需要根据“上火”的具体症状来分析背后的科学原因。


吃完水果反而喉咙疼,往往是因为一次吃得比较多,没有足够的唾液来稀释口腔里的糖分,出现了高渗状态。


牙龈发炎、出血,可能是因为吃了大量水果之后没有及时漱口,导致大量糖分和残渣促使口腔中的细菌滋生所导致的。想避免口腔问题,最重要的还是要及时清理牙菌斑。

长痘和血糖升高的关系不必赘述,而水果中的膳食纤维大量摄入也会引起胃胀。


还有一些朋友可能有果糖不耐受的问题,或者确实对一些水果过敏,需要注意总结规避,长期不适建议去医院就医。


2. 吃多少?

首先给大家一个最简单的数,200~350克,这是《中国居民膳食指南》中给出的建议量,你多吃点少吃点也都可以。


如果你吃的很少,你多吃一些蔬菜也不错,蔬菜中含有很多的维生素、矿物质、膳食纤维,还有一些植物化合物,如果你水果吃了很多,比如吃个一斤接近两斤的样子,也没有什么问题。


你一定要注意要保证蛋白质,因为这些水果中也是有热量的。


碳水化合物可以替代一部分,但是蛋白质一定要保证。



3. 什么时候吃?

什么时候吃也无所谓,建议的是早上、中午、晚上什么时候吃都可以,只不过考虑到水果它很方便吃,一般优先建议你在两餐之间食用吃几个水果。


4. 吃几个水果?

如果换成常见的水果,一般来说一个小苹果大约是可食部的重量是125克。


这里也提醒大家,平时说的膳食指南中给的食物的摄入量都指的是食物的生重,而且特指的是可食部。


像苹果,一般大一点的可能250克,小一点的可能大约125克左右,吃两个小苹果。


要是木瓜的话呢差不多就是半个木瓜的样子。


因为木瓜一般都很重,至于草莓一般来说一个大小大约是20克左右,等于就是10~17个左右。


橘子的话可食部大约也是125克左右,一般就是一天吃两个小橘子。


香蕉,可食部大约是155克,吃两根。


芒果的话大约是70克的可食部,猕猴桃的话大约是100克,可食部的话大约是80克左右或者你也可以换成不同的组合。


比如就是吃一小碗的草莓,再加上一个小苹果或者一个小橘子,再加两颗猕猴桃,再或者一个香蕉、一个芒果、一个猕猴桃,各种组合,也可以保证各种营养素它都摄入得比较均衡。


好了,我是顾中一,下期再见,拜拜。